Quatre conseils pour un cerveau optimal

jeudi, 06 juillet, 2017

Par Michelle Jaelin, diététiste professionnelle

Saviez-vous que l'alimentation et de saines habitudes de vie peuvent vous aider à améliorer vos fonctions cognitives? Certaines données indiquent que le régime alimentaire et le mode de vie peuvent avoir une incidence sur votre mémoire et vos capacités cérébrales[i]! Ces facteurs entraîneraient également des effets positifs dans bon nombre d'autres domaines de votre vie. Voici quelques conseils utiles pour améliorer vos fonctions cognitives avec l'âge, et vous aider à réduire le risque de trouble cognitif lié à l'âge, y compris certaines affections comme la démence et la maladie d'Alzheimer.

  • 1. Nutrition

On a longtemps cru que le seul but des aliments était de fournir de l'énergie à l'organisme. Aujourd'hui, on reconnaît que la nutrition joue également un rôle dans la prévention de certaines maladies. Par exemple, dans le cas des fonctions cognitives, on sait que les matières grasses et les huiles que nous consommons y jouent un rôle clé. Il a été démontré que les régimes alimentaires riches en gras saturés et en gras trans, souvent associés à la «malbouffe», réduisent les fonctions cognitives, tandis les aliments riches en gras polyinsaturés et en acides gras oméga 3 jouent les héros dans la préservation de la mémoire[ii].

Conseil: Le régime alimentaire de type méditerranéen comprend plusieurs aliments qui favorisent la santé du cerveau et qui sont riches en gras non saturés[iii]:

  • Ce régime alimentaire met l'accent sur les légumes, les fruits, l'huile d'olive ainsi que les grains entiers, lesquels peuvent aider à réduire le risque d'accident vasculaire cérébral (AVC) détériorant la mémoire.
  • Le poisson est riche en acides gras oméga 3, qui sont associés à des vaisseaux sanguins en meilleure santé, à une diminution des résidus de plaque adhérant au cerveau, ainsi qu'à une meilleure santé mentale.

Les vitamines B, en particulier les vitamines B6 et B12 et l'acide folique (B9), jouent un rôle dans le métabolisme de l'homocystéine[iv]. Un taux élevé d'homocystéine constitue un facteur de risque d'AVC et de maladie d'Alzheimer[v].

Conseil: Un régime alimentaire constitué d'aliments entiers variés peut assurer un apport adéquat en vitamine B[vi]:

  • Vitamine B6 : présente dans la viande, le poisson, les noix, les céréales enrichies et les lentilles.
  • Vitamine B12 : présente dans les oeufs, le lait, le fromage, la viande, les fruits de mer, les substituts de viande à base de soya et certaines boissons de soya ou de riz enrichies.
  • Acide folique (vitamine B9) : présente dans les légumes vert foncé, comme le brocoli et les épinards, ainsi que dans les légumineuses, comme les pois chiches, les haricots et les lentilles. Au Canada, l'acide folique est ajouté à la farine blanche enrichie et aux pâtes[vii].

Les antioxydants, tels que les vitamines C et E, ont démontré leur pouvoir de réduire l'inflammation dans les vaisseaux sanguins; il se pourrait également qu'ils aident à réduire le déclin cognitif lié au vieillissement[viii].

Conseil: De nombreux aliments riches en vitamines C et E peuvent être combinés dans les repas ou les collations[ix]:

  • Une petite poignée d'amandes (riches en vitamine E) consommées avec une orange ou des fraises (riches en vitamine C) font toute une collation riche en antioxydants!
  • Un sauté d'épinards, de courges musquées (coupées en cubes) (riches en vitamine E), de poivrons rouges et de brocoli (riches en vitamine C) peut faire un excellent plat d'accompagnement au souper.

Outre une bonne alimentation, de nombreux autres facteurs peuvent vous aider à garder vos fonctions cognitives:

  • 2. Activité cognitive

Les activités exerçant le cerveau, telles que les mots croisés, les jeux faisant appel au cerveau (comme des jeux de table ou de carte), la participation à un atelier quelconque ou l'apprentissage d'une nouvelle langue, sont connues pour améliorer la santé cognitive des personnes âgées[x].

Conseil: Inscrivez-vous à un nouveau cours à votre centre communautaire local, afin d'entraîner votre cerveau à apprendre quelque chose de nouveau!

  • 3. Activité physique

Un système cardiovasculaire en bonne santé permet une meilleure circulation du sang et un meilleur approvisionnement en oxygène au cerveau, maintenant ainsi le volume de celui-ci[xi].

Conseil: Faites de l’exercice tous les jours. Essayez de faire des marches de 30 minutes!

  • 4. Engagement social

Certaines données publiées démontrent que les personnes âgées ayant un plus faible réseau social présentent un risque plus élevé de déclin cognitif[xii].

Conseil: Joignez-vous à un club social de votre région, appelez un ami ou trouvez du temps pour voir votre famille.

Il n'est jamais trop tard pour prendre les mesures nécessaires au maintien de sa santé cérébrale et de sa mémoire. Essayez certaines de ces suggestions dès aujourd’hui, afin de garder un cerveau optimal, au moyen de petits changements simples faits pour durer!

Bien que cet article ait été commandité par BOOST®, tous les commentaires et les opinions qui y sont exprimés m'appartiennent entièrement.

Michelle Jaelin diététiste professionnelle Michelle Jaelin est une diététiste professionnelle de Toronto qui partage son expertise en sciences de l’alimentation de façon créative dans les communications médias, imprimées et télévisuelles, sous le nom de Nutrition Artist. Elle est titulaire d’un baccalauréat en arts visuels ainsi qu’un baccalauréat en sciences appliquées en alimentation et en nutrition.

 

[i] Harvard Medical School. «Boost your memory by eating right». Harvard Health Publications, 2012. Extrait de: http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/boost-your-memory-by-eating-right

[ii] Gomez-Pinilla, F. «Brain foods: the effects of nutrients on brain function». Natural Review Neuroscience, 2017. Extrait de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2805706/

[iii] Harvard Medical School. «Boost your memory by eating right». Harvard Health Publications, 2012. Extrait de: http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/boost-your-memory-by-eating-right

[iv] Kennedy, D.O. «B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy – A Review». Nutrients, 2016. Extrait de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26828517

[v] Rozycka A, Jagodzinski PP, Kozubski W, Lianeri M, Dorszewska J. «Homocysteine Level and Mechanisms of Injury in Parkinson's Disease as Related to MTHFR, MTR, and MTHFD1 Genes Polymorphisms and L-Dopa Treatment». Curr Genomics, 2013. Extrait de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3924248/

[vi] Les diététistes du Canada. «Vitamines B». Votre santé, 2017. Extrait de: https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/B-Vitamins.aspx (consulté le 2 juin 2017)

[vii] National Institutes of Health. «Folate». Factsheets, 2017.

Extrait de:https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/ (consulté le 2 juin 2017)

[viii] National Institutes of Health. «Vitamin E». Factsheets, 2017. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/ (consulté le 2 juin 2017)

[ix] Williams, K. & Kemper, S. «Exploring Interventions to Reduce Cognitive Decline in Aging». Journal of Psychosocial Nursing and Mental Health Services, 2010. Extrait de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2923489/

[x] Cassel, CK. (2002) «Use it or lose it: activity may be the best treatment for aging».

[xi] Etnier JL, Nowell PM, Landers DM, Sibley BA. «A meta-regression to examine the relationship between aerobic fitness and cognitive performance». Brain Research Reviews, 2006. Extrait de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16490256

[xii] Williams, K. & Kemper, S. «Exploring Interventions to Reduce Cognitive Decline in Aging». Journal of Psychosocial Nursing and Mental Health Services, 2010. Extrait de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2923489/