Quatre facteurs clés pour la gestion du poids en vieillissant

jeudi, 06 juillet, 2017

Par Diana Steele, diététiste professionnelle

La prise de poids graduelle (ou parfois soudaine) qui survient avec l’âge peut être bouleversante et souvent très difficile à gérer. Parfois, un gain de poids peut être attribuable à un léger ralentissement du métabolisme avec chaque année et décennie qui passent, et à certains changements hormonaux. Cependant, ces facteurs ne sont pas exclusivement responsables de la montée en flèche de la lecture de poids sur le pèse-personne. Alors, quels autres facteurs peuvent contribuer à cette prise de poids? Le verre de vin supplémentaire que vous dégustez avec votre repas? Un changement dans votre niveau d’activité ou d'intensité? Le fait que vous mangez plus souvent au restaurant? Quelle qu’en soit la raison, la prise de poids peut représenter un risque pour la santé et doit être gérée efficacement. Voici quatre éléments clés à vérifier afin de garantir que vous êtes sur la bonne voie pour maintenir un poids santé en vieillissant:

Énergie:

Lorsqu’il est question de perte de poids, le premier sujet que j’aborde avec mes clients est l’énergie. Si votre niveau d’énergie fluctue tout au long de la journée en raison d’heures de repas irrégulières ou d’un manque de structure, vous devez examiner ce facteur en premier. Lorsque vous attendez trop longtemps pour manger, votre niveau d’énergie chute,[i] ce qui affecte non seulement votre capacité à vous concentrer, mais pousse également votre organisme à utiliser les muscles comme source d’énergie (carburant).[ii] Si vous sautez régulièrement des repas, cela peut entraîner une perte de masse musculaire et une réduction du métabolisme. Le fait de sauter des repas ou collations peut aussi faire en sorte que vous ressentez la faim ou avez des fringales pour certains aliments, ce qui vous expose à un risque accru de suralimentation.

Que faut-il faire? Commencez par prendre un petit déjeuner dans l’heure qui suit votre réveil. Prévoyez manger toutes les deux ou trois heures pendant la journée. Préparez une collation à laisser dans la voiture ou le sac de golf et planifiez les repas du midi et du soir.

Satiété:

Lorsqu’ils tentent de perdre du poids, mes clients disent qu’ils ont constamment faim. Même si je leur rappelle que c’est une bonne chose d’avoir un peu faim lorsque l’heure du prochain repas ou de la prochaine collation approche, je leur mentionne également que le fait de se sentir constamment affamé est inconfortable et inutile. Plusieurs options s’offrent à vous pour améliorer votre sentiment de satiété (pour vous sentir rassasié et satisfait).

  1. Obtenez un apport suffisant en protéines. Les protéines agissent comme point d’ancrage pour l’énergie des glucides et servent à prolonger la durée de cette énergie. Les protéines sont plus longues à digérer et elles ralentissent le processus d’absorption des glucides lorsque ces nutriments (protéines et glucides) sont consommés ensemble.[iii] Voici d’excellents aliments riches en protéines à inclure dans votre régime alimentaire: oeuf à la coque ou beurre de noix sur une rôtie de grains entiers, protéines en poudre dans les boissons fouettées, poulet grillé avec salade ou lentilles dans une soupe aux légumes.
  2. Faites le plein de fibres. Non seulement les fibres ajoutent du volume, mais elles ralentissent également l’absorption de glucose dans le sang et alimentent les bonnes bactéries dans le côlon.[iv] Efforcez-vous de remplir la moitié de votre assiette de légumes pour les repas du midi et du soir – par exemple, la moitié de l’assiette contient une salade, et l’autre moitié, un demi-sandwich. Pour le repas du soir, vous pouvez ajouter des légumes cuits et une salade pour vous aider à vous sentir rassasié et à manger moins d’autres aliments. En plus des légumes et des fruits, choisissez des aliments de grains entiers plutôt que raffinés, et ajoutez des légumineuses et des noix comme sources de fibres riches en éléments nutritifs.
  3. Faites le plein carburant à l’aide de liquide. Boire de l’eau tout au long de la journée vous aide à garder votre corps hydraté, à éliminer les déchets et à lubrifier les articulations. Cela vous permet également de vous sentir rassasié! Buvez un premier verre d’eau avant ou pendant votre repas. L’ajout d’une soupe aux légumes avant le dîner peut aider à réduire la quantité d’aliments que vous consommez pendant le repas.


Extras:

Méfiez-vous des extras: les calories d’un verre de vin supplémentaire (140 kcal), d’un carré de chocolat (70 kcal), l’ajout d’une portion de frites (900 kcal) ou un café spécial avec crème fouettée (400 kcal) peuvent s'accumuler. Vous n’avez pas besoin d’être parfait, et je ne m’attends pas à ce que vous laissiez tomber complètement vos aliments favoris. Il est important que vous vous permettiez certaines gâteries afin de pouvoir rester sain d’esprit et concentré sur vos objectifs garantissant votre succès à long terme. Soyez simplement vigilants en ce qui concerne vos portions et n’abusez pas des gâteries tous les jours.

Activité:

Avec l’âge, on peut commencer à ressentir des maux et des douleurs après une activité intense. De plus, le temps de récupération après une blessure peut être plus long. Par conséquent, vous devrez peut-être modifier le choix de vos activités pour rester en forme. N’oubliez pas que si vous avez remplacé la course par la marche, le hockey ou le golf, vous n’aurez pas besoin d’autant de carburant qu’avant. Vous devrez peut-être réviser la taille de vos portions. Si vous n’avez jamais vraiment été un inconditionnel du conditionnement physique, il n'est pas trop tard pour commencer. Pour une perte de poids, je vous recommande de quatre à cinq séances d’entraînement cardiovasculaires (soient une marche rapide pour certains ou du spinning pour d’autres) et deux séances de renforcement musculaire par semaine. Le fait de soulever des poids ne contribue pas seulement à se faire des muscles, ce qui permet d’augmenter le métabolisme, mais également à améliorer la santé des os.[v]

En résumé: Bien que certaines réalités soient inéluctables en ce qui concerne le vieillissement et la prise de poids, vous avez la possibilité de changer plusieurs choses, et ce, sans trop d'efforts. Fixez-vous un objectif à la fois, prenez-en l’habitude, puis rajoutez un autre objectif!

Bien que cet article ait été commandité par BOOST®, tous les commentaires et les opinions qui y sont exprimés m'appartiennent entièrement.

Diana Steele diététiste professionnelle Diana Steele est une diététiste de Vancouver, une auteure publiée et la propriétaire d’Eating for Energy, une entreprise de consultation en alimentation de Metro Vancouver. Elle a aidé plus de 2 000 personnes, couples et familles à atteindre leurs objectifs en matière d’alimentation et a animé plus de 500 séminaires d’entreprise. Elle détient un baccalauréat ès sciences en nutrition et est membre du College of Dietitians of British Columbia.

 

[i] Harvard Health Publications. «Eating to Boost Energy.» Extrait de: http://www.health.harvard.edu/healthbeat/eating-to-boost-energy (consulté le 2 juin 2017)

[ii] Saine alimentation Ontario «La nutrition des sportifs: Ce qu’il faut savoir sur les glucides, les lipides et les protéines» Extrait de: https://www.eatrightontario.ca/fr/Articles/Activite-physique/La-nutrition-des-sportifs---Ce-qu%e2%80%99il-faut-savoir-s.aspx?aliaspath=%2fen%2fArticles%2fPhysical-Activity%2fSports-nutrition--Facts-on-carbohydrate%2c-fat-and-p.aspx (consulté le 2 juin 2017)

[iii] Amercian Diabetes Association. Diabetes Care. «Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels.» Extrait de: http://care.diabetesjournals.org/content/38/7/e98 (consulté le 2 juin 2017)

[iv] Diabète Canada. «Fibre.» Extrait de: http://www.diabetes.ca/diabetes-and-you/healthy-living-resources/diet-nutrition/fibre (consulté le 2 juin 2017)

[v] National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases. «Exercise for Your Bone Health.» Extrait de: https://www.niams.nih.gov/health-info/bone/Bone-Health/Exercise/default.asp (consulté le 2 juin 2017)