Tout ce qu’il Faut Savoir sur les Vitamines B

Friday, July 07, 2017

Par Diana Steele, diététiste professionnelle

La vitamine B est un facteur important pour notre santé globale. Elle sert principalement à nous aider à convertir les glucides en énergie.[i] Toutefois, saviez-vous qu’il existe huit vitamines B essentielles différentes, qui ont chacune un rôle à jouer dans notre corps?

• B1 (thiamine): aide à transformer les glucides en énergie[ii]


• B2 (riboflavine): favorise la libération d’énergie et la bonne santé de la peau, des membranes muqueuses et du système nerveux[iii]


• B3 (niacine): aide à transformer les aliments en énergie, est nécessaire pour assurer la croissance et la production d’hormones[iv]


• B6 (pyridoxine): essentielle à la synthèse et à la transformation des acides aminés, contribue au métabolisme et joue un rôle dans la production de la sérotonine[v]


• Acide folique: essentiel à la production des globules et à la santé du système nerveux[vi]


• Biotine: essentielle pour le métabolisme des glucides, des protéines et des lipides[vii]


• B12: essentielle à la synthèse des globules rouges et blancs et pour le métabolisme des aliments[viii]


• Acide pantothénique: essentiel pour le métabolisme des glucides, des protéines et des lipides[ix]

Pourquoi existe-t-il un lien entre ces vitamines?

Les vitamines B possèdent de nombreuses caractéristiques en commun. Elles sont solubles dans l’eau, sont souvent présentes dans les mêmes sources alimentaires, et la plupart agissent comme coenzymes (c’est-à-dire qu’elles travaillent de concert avec les enzymes) pour exécuter des fonctions comme la métabolisation des glucides, des protéines et des lipides.

Comment puis-je augmenter l’apport en vitamines B dans mon régime alimentaire?

Voici des exemples d’aliments qui contiennent des vitamines B:

Type de vitamine B	Meilleures sources alimentaires
Thiamine (B1)[x]	Porc, foie, pains et céréales enrichis et de grains entiers, pois secs, haricots et lentilles
Riboflavine (B2)[xi]	Lait, yogourt, fromage cottage, viande, légumes à feuilles, pains et céréales enrichis et de grains entiers
Niacine (B3)[xii]	Lait, oeufs, volaille, poisson, pains et céréales enrichis et de grains entiers, noix, tous les aliments riches en protéines
Pyridoxine (B6)[xiii]	Grains entiers, bananes, pommes de terre, légumineuses, poisson, viande, volaille
Acide folique[xiv]	Épinards, jus d’orange, lentilles, asperges, artichauts, avocat, légumes à feuilles, germe de blé, grains entiers
Biotine[xv]	La plupart des aliments
Vitamine B12[xvi]	Viande, volaille, poisson, produits laitiers, oeufs, lait de soya et lait de riz enrichis
Acide pantothénique[xvii]	La plupart des aliments

Comment savoir si je suis carencé en vitamines B?

Si vous éliminez des groupes entiers d’aliments en suivant un régime végétarien ou végétalien, que vous êtes enceinte ou en période génitale, ou si votre niveau d’énergie est peu élevé ou que vous subissez un stress important, vous pourriez souffrir de carence en vitamines B. Il est toujours préférable de consulter votre médecin ou votre diététiste pour obtenir une évaluation précise, puisque vous pourriez devoir augmenter davantage votre apport lié à une vitamine B particulière.  Certains symptômes peuvent indiquer que vous êtes carencé en vitamines B:[xviii]

• Picotement dans les mains ou les pieds


• Fatigue extrême


• Faiblesse


• Confusion


• Vulnérabilité aux infections


• Nausées

 

Le fait de prendre un supplément de vitamine B complexe plutôt qu’une seule vitamine B peut être bénéfique, car cela permet à toutes les vitamines B de travailler ensemble et de rester en équilibre, alors que la prise d’une seule vitamine B peut bouleverser leur équilibre.

 

Comment savoir si mon apport en vitamine B est trop élevé?

Bien que les vitamines B soient solubles dans l’eau, on peut en prendre une trop grande quantité sous forme de supplément. Voici certains symptômes à garder à l’esprit:

• Un excès de vitamine B3 (niacine) peut entraîner des dommages au foie, des ulcères d’estomac et une augmentation du taux de glycémie,[xix] tandis que des doses élevées de cette vitamine peuvent causer des éruptions cutanées et des sensations de picotement[xx]


• Un excès en vitamine B6 peut causer des dommages irréversibles au système nerveux[xxi]


• Un excès d’acide folique peut masquer une carence en vitamine B12[xxii]

 

Le fait de manger des aliments variés provenant de tous les groupes alimentaires peut vous aider à garantir que vous comblez vos besoins nutritionnels, y compris en vitamines B.  Un complexe B, des multivitamines ou une boisson nutritionnelle peut constituer une excellente façon d’atteindre votre apport quotidien en vitamine B pour les journées où vous n’en avez pas suffisamment.

 

Bien que cet article ait été commandité par BOOST®, tous les commentaires et les opinions qui y sont exprimés m'appartiennent entièrement.