Maintenir un niveau d’énergie constant tout au long de la journée grâce aux protéines

lundi, 30 janvier, 2017

Par: Dorothy Lyons

En fonction de vos activités quotidiennes, un apport approprié en protéines peut vous aider à maintenir votre niveau d'énergie et à surmonter tous les obstacles rencontrés au cours la journée, au travail, au gymnase et à la maison.

La consommation d'aliments riches en protéines est importante pour la formation des tissus, comme la peau, les cheveux, les ongles et les muscles. Des repas et collations qui assurent un apport équilibré en protéines peuvent contribuer à vous donner une sensation de satiété et de satisfaction tout au long de la journée, ce qui, selon la recherche, favorise la gestion du poids.[1]

Pour favoriser le maintien d'un niveau d'énergie constant, essayez de prendre trois repas équilibrés par jour.

Certaines personnes trouvent que la prise d'une collation saine entre les repas les aide à tenir le rythme en particulier lorsque leurs repas sont plus espacés. Essayez d'ajouter de petites collations protéinées entre vos repas lorsque vous sentez la nécessité d'un regain d'énergie.

Veillez à inclure une source de protéines de haute qualité, comme la viande, le poulet, le poisson, les oeufs, les produits laitiers, les haricots, les légumineuses, le tofu, les noix ou les graines dans tous vos repas et collations. En choisissant des aliments riches en protéines de sources diversifiées, vous apporterez à votre régime, en plus des protéines, une grande variété de vitamines et de minéraux importants.

La plupart des adultes en santé ont besoin en moyenne de 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour.  Si vous faites souvent de l'exercice de façon intense, vos besoins en protéines seront plus élevés. Si vous suivez un programme d'entraînement en force musculaire ou d'endurance au moins trois fois par semaine, vos besoins en protéines pourraient être une fois et demi ou deux fois plus élevés que la moyenne.[2] Les personnes de 55 ans et plus devraient consommer environ 1,2 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour pour les aider à préserver leur masse musculaire et leur état de santé général. Il serait bon par exemple d'essayer de consommer environ 20 à 30 grammes de protéines par repas et environ 15 à 25 grammes de protéines juste après une séance d'exercice. Ces protéines favoriseront la réparation et le développement des muscles et diminueront le temps de récupération.[3]

Il peut être difficile pour certaines personnes d'augmenter leur apport en protéines. Si tel est votre cas, essayez d'incorporer une source de protéines de haute qualité à tous vos repas et collations afin de vous rapprocher de votre objectif quotidien. En planifiant un peu, vous ne tarderez pas à atteindre votre objectif quotidien d'apport en protéines.   Vous pouvez aussi prendre une boisson nutritionnelle après votre entraînement ou lorsque vous ressentez l'envie soudaine et impérieuse d'une petite collation hyperprotéinée riche en nutriments qui vous cale bien l'estomac. 

 

Bien que cet article ait été commandité par BOOST, tous les commentaires et les opinions qui y sont exprimés m'appartiennent entièrement.

Dorothy Lyons diététiste Dorothy Lyons est une diététiste de Toronto qui a comme passion un mode de vie sain. Elle a de l’expérience en consultation nutritionnelle, en entreprise et dans sa pratique privée, en nutrition clinique, en enseignement à des niveaux supérieurs et en communications sur l’alimentation. Elle a aussi travaillé avec des chefs et des experts culinaires. Mme Lyons est titulaire d’un baccalauréat en sciences de l’Université de Toronto, avec majeures en biologie humaine et en psychologie, ainsi que d’un baccalauréat en sciences appliquées avec spécialisation en alimentation et en nutrition de l’Université Ryerson. Elle a fait son stage en nutrition à l’hôpital Mount Sinai de Toronto et est membre de l’association Les diététistes du Canada ainsi que du College of Dietitians of Ontario.

 

[1] Leidy et coll. « The role of protein in weight loss and maintenance ». Am J Clin Nutr 2015;101(Suppl):1320S–9S.

[2] American College of Sports Medicine. Protein Intake for Optimal Muscle Maintenance. Accessible en ligne à l'adresse : http://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf

[3]  Bauer et coll. « Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People: A Position Paper From the PROT-AGE Study Group ». Journal of the American Medical Directors Association. Volume 14, numéro 8, août 2013, pages 542-559. Accessible en ligne à l'adresse : http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1525861013003265