Tout ce qu'il faut savoir sur les protéines: Quoi, où, combien, et plus encore

lundi, 30 janvier, 2017

Par Vincci Tsui

Les protéines semblent totalement épargnées par la bataille qui oppose les régimes faibles en glucides et les régimes faibles en lipides. Quels sont les bienfaits des protéines et quelle quantité de protéines doit-on consommer? Examinons la question:

Que sont les protéines et pourquoi sont-elles importantes?

Les protéines sont des molécules constituées d'acides aminés qui servent essentiellement à la construction de toutes les cellules de notre organisme. Un apport adéquat en protéines est important pour aider à prévenir la perte de masse musculaire et de masse osseuse liée au vieillissement, et contribue également au maintien du bon fonctionnement du système immunitaire.

Comparées aux glucides et aux lipides, les protéines ont un pouvoir rassasiant supérieur qui accroît et prolonge la sensation de satiété. On attribue ceci en partie au fait que les protéines ralentissent la digestion, ce qui en retour contribue à émousser la réponse glycémique et à assurer un apport énergétique constant plutôt qu'une montée rapide de sucre suivie d'une chute tout aussi rapide.

De quelle quantité de protéines avons-nous besoin?

Selon les recommandations des lignes directrices actuelles, un adulte type doit consommer 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel (soit 0,36 g/lb) par jour. En d'autres termes, une personne de 70 kg (154 lb) aurait besoin de 56 g de protéines par jour. De nombreuses études suggèrent toutefois que les besoins en protéines sont plus élevés pour les personnes de plus de 65 ans, soit de 1 à 1,2 g/kg (0,45 à 0,54 g/lb) par jour. Si vous pratiquez une activité physique régulière, vos besoins pourraient être encore plus élevés.

Quelle quantité de protéines constitue un apport protéique excessif?

Une personne moyenne n'a pas besoin de plus de 2 g/kg (0,9 g/lb) de protéines par jour. Alors que l'on pensait auparavant qu'un apport élevé en protéines pouvait endommager les reins[1], de récentes études montrent qu'un apport excessif en protéines n'est dommageable qu'en présence de problèmes rénaux.

Bien qu'un apport excessif de protéines ne soit pas en soi dommageable pour la plupart des gens, la consommation d'une trop grande quantité de protéines peut se faire au détriment d'autres nutriments et d'autres aliments importants pour la santé. Une alimentation équilibrée doit inclure des aliments riches en protéines, mais également des légumes, des fruits, des grains entiers et des graisses saines.

Quelles sont les sources de protéines alimentaires disponibles?

En général, les aliments compris dans les groupes Lait et substituts et Viandes et substituts du Guide alimentaire canadien sont les principales sources de protéines de notre alimentation. Les grains entiers et les légumes contiennent également de petites quantités de protéines. Une alimentation équilibrée devrait permettre à la plupart des gens de combler leurs besoins en protéines, mais si vous avez des difficultés à répondre à ces besoins par l'alimentation seule, l'ajout d'un complément protéique ou d'une boisson nutritionnelle comme BOOST® Hyperprotéiné peut être une solution.

Liste de sources de protéines courantes

Bien que cet article ait été commandité par BOOST, tous les commentaires et les opinions qui y sont exprimés m'appartiennent entièrement.

Vincci Tsui diététiste Vincci Tsui est une diététiste de Calgary qui compte plus de sept années d’expérience de travail dans divers milieux du domaine de la santé et du bien-être, allant des salles de sport et studios d’entraînement personnels aux hôpitaux et cliniques. Mme  Tsui a obtenu son baccalauréat ès sciences en sciences de la nutrition à l’Université McGill, et a terminé son programme d’internat en diététique. Elle est un membre fier et actif du College of Dietitians of Alberta et de l’association Les diététistes du Canada.

 

[1] Cuenca-Sánchez et al. « Controversies surrounding protein nutrition ». Adv. Nutr. 6: 2015, pages 260-266.